A higiene do sono é o conjunto de hábitos e práticas que ajudam a melhorar a qualidade do sono. Dormir bem não significa apenas dormir muitas horas, mas também ter um sono contínuo, reparador e suficiente para que o corpo e o cérebro funcionem adequadamente no dia seguinte.
Pequenas mudanças na rotina podem fazer grande diferença para quem tem dificuldade para dormir, acorda cansado ou sente sonolência durante o dia.
Importante: este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou outro profissional de saúde qualificado.
O que é higiene do sono?
A higiene do sono consiste em adotar comportamentos que favorecem um sono saudável e evitar hábitos que podem prejudicá-lo.
As atividades realizadas durante o dia, principalmente nas horas que antecedem o horário de dormir, influenciam diretamente a facilidade para adormecer e a qualidade do descanso.
Por que dormir bem é importante?
O sono desempenha um papel essencial na saúde física e mental. Enquanto dormimos, o organismo realiza diversos processos importantes, como:
- Consolidar memórias e favorecer o aprendizado.
- Reparar células e tecidos.
- Fortalecer o sistema imunológico.
- Regular hormônios relacionados ao metabolismo, ao apetite e ao crescimento.
- Auxiliar na recuperação muscular após atividades físicas.
- Contribuir para o equilíbrio emocional.
Dormir regularmente menos do que o necessário pode aumentar o risco de diversos problemas de saúde, incluindo:
- Irritabilidade, ansiedade e sintomas depressivos.
- Dificuldade de concentração e redução da memória.
- Queda do desempenho escolar ou profissional.
- Hipertensão arterial.
- Doenças cardiovasculares.
- Obesidade.
- Diabetes tipo 2.
Quantas horas de sono são recomendadas?
A necessidade de sono varia conforme a idade, o estado de saúde e algumas características individuais.
De forma geral, as recomendações são:
Recém-nascidos (até 3 meses): 14 a 17 horas Bebês (4 a 11 meses): 12 a 15 horas Crianças de 1 a 2 anos: 11 a 14 horas Crianças de 3 a 5 anos: 10 a 13 horas Crianças de 6 a 13 anos: 9 a 11 horas Adolescentes (14 a 17 anos): 8 a 10 horas] Adultos: 7 a 9 horas Idosos (65 anos ou mais): 7 a 8 horas
Além da duração, a qualidade do sono também é fundamental. Um sono fragmentado, com vários despertares durante a noite, pode não proporcionar o descanso necessário.
O que é dívida de sono?
Quando uma pessoa dorme menos horas do que precisa durante vários dias, ela acumula uma “dívida de sono”.
Por exemplo, um adulto que necessita de oito horas por noite, mas dorme apenas seis horas durante toda a semana, tende a apresentar sonolência, dificuldade de concentração, pior desempenho e maior sensação de cansaço.
Embora seja possível recuperar parte dessa perda dormindo mais posteriormente, o ideal é manter uma rotina com horas de sono suficientes todas as noites.
Como melhorar a qualidade do sono?
Alguns hábitos simples podem favorecer um sono mais reparador.
Mantenha horários regulares
Procure deitar e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico.
Evite refeições pesadas antes de dormir
Prefira jantar algumas horas antes de ir para a cama. Refeições muito volumosas ou lanches durante a madrugada podem dificultar o sono.
Reduza o consumo de cafeína
Café, chá-preto, chá-verde, refrigerantes à base de cola e bebidas energéticas podem dificultar o início do sono quando consumidos no final da tarde ou à noite.
Limite o consumo de bebidas alcoólicas
Embora o álcool possa causar sonolência inicialmente, ele prejudica a qualidade do sono e aumenta a chance de despertares durante a noite.
Evite fumar
A nicotina é um estimulante e pode dificultar o adormecimento e reduzir a qualidade do sono.
Deixe o quarto confortável
Um ambiente adequado para dormir deve ser:
- Escuro.
- Silencioso.
- Bem ventilado.
- Com temperatura agradável.
- Livre de estímulos relacionados ao trabalho ou outras atividades estressantes.
Caso seja necessário, tampões de ouvido, máscara para os olhos ou ruído branco podem ajudar algumas pessoas.
Pratique atividade física regularmente
A prática regular de exercícios está associada a um sono de melhor qualidade. Entretanto, atividades muito intensas próximas ao horário de dormir podem dificultar o relaxamento.
Sempre que possível, realize os exercícios algumas horas antes de se deitar.
Evite telas antes de dormir
Celulares, tablets, computadores e leitores digitais podem dificultar o início do sono, especialmente quando utilizados na cama.
O ideal é interromper o uso desses dispositivos pelo menos 30 a 60 minutos antes de dormir.
Não fique olhando o relógio
Se você acordar durante a madrugada, evite verificar constantemente as horas. Esse hábito pode aumentar a ansiedade e dificultar que o sono volte.
Tenha cuidado com cochilos
Cochilos curtos, de aproximadamente 20 minutos, podem ser úteis em algumas situações.
Entretanto, cochilos longos ou realizados no final da tarde podem dificultar o sono durante a noite, especialmente em pessoas com insônia.
Quando procurar um médico?
Uma noite ruim de sono pode acontecer com qualquer pessoa. Porém, quando a dificuldade para dormir se torna frequente ou começa a prejudicar a qualidade de vida, é importante buscar avaliação médica.
Procure atendimento se você:
- Dorme regularmente menos do que o recomendado para sua idade.
- Demora muito para conseguir adormecer.
- Acorda várias vezes durante a noite e tem dificuldade para voltar a dormir.
- Acorda cansado mesmo após uma noite inteira na cama.
- Apresenta sonolência excessiva durante o dia.
- Tem dificuldade de concentração, memória ou rendimento nas atividades diárias devido ao sono.
- Ronca intensamente, apresenta pausas na respiração durante o sono ou acorda com sensação de falta de ar.
Esses sintomas podem estar relacionados a distúrbios do sono, como insônia ou apneia obstrutiva do sono, que podem necessitar de diagnóstico e tratamento específicos.
Principais pontos
- A higiene do sono consiste em hábitos que favorecem um sono saudável.
- Manter horários regulares, reduzir cafeína e evitar telas antes de dormir são medidas que podem melhorar a qualidade do sono.
- Dormir bem é importante para a memória, o sistema imunológico, o humor, o metabolismo e a saúde cardiovascular.
- Se os problemas de sono persistirem ou causarem prejuízo durante o dia, procure avaliação médica.
