A prática regular de atividade física é uma das medidas mais eficazes para promover um envelhecimento saudável. Ela ajuda a manter a força, o equilíbrio, a autonomia e a qualidade de vida, além de reduzir o risco de doenças crônicas, quedas e morte precoce.
Mas afinal, quanto exercício um idoso deve fazer por semana?
Segundo as principais diretrizes internacionais, a resposta é mais simples do que parece.
Quanto exercício físico um idoso deve fazer?
A recomendação para a maioria dos idosos é:
- 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, como caminhada rápida, ciclismo leve, hidroginástica ou dança;
ou
- 75 a 150 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosa, como corrida, natação intensa ou ciclismo em ritmo acelerado.
Esses exercícios podem ser distribuídos ao longo da semana. Por exemplo, caminhar 30 minutos por dia, cinco vezes por semana, já permite atingir a recomendação mínima.
Caso seja difícil realizar 30 minutos seguidos, o exercício pode ser dividido em sessões menores, como três caminhadas de 10 minutos ao longo do dia.
O que significa intensidade moderada?
Uma atividade é considerada de intensidade moderada quando acelera a respiração e os batimentos cardíacos, mas ainda permite conversar durante o exercício.
Alguns exemplos incluem:
- caminhada rápida;
- hidroginástica;
- dança;
- pedalar em ritmo confortável;
- jardinagem mais intensa.
Já durante uma atividade vigorosa, conversar torna-se mais difícil devido ao aumento do esforço.
Caminhar é suficiente?
A caminhada é uma excelente atividade física e traz inúmeros benefícios para a saúde.
No entanto, ela não deve ser o único tipo de exercício, especialmente após os 60 anos.
O envelhecimento leva naturalmente à perda de massa muscular, força e equilíbrio. Por isso, as diretrizes recomendam combinar diferentes modalidades de exercício.
O treinamento de força também é essencial
Além da atividade aeróbica, recomenda-se realizar exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.
Esses exercícios devem trabalhar os principais grupos musculares e podem ser feitos com:
- aparelhos de musculação;
- pesos livres;
- faixas elásticas;
- exercícios utilizando o próprio peso do corpo, como sentar e levantar de uma cadeira.
O fortalecimento muscular ajuda a:
- preservar a massa muscular;
- aumentar a força;
- proteger os ossos;
- melhorar o equilíbrio;
- facilitar atividades do dia a dia, como subir escadas e carregar compras.
Não se esqueça do equilíbrio
As quedas representam uma das principais causas de perda de independência nos idosos.
Por isso, especialistas recomendam incluir exercícios de equilíbrio pelo menos três vezes por semana, especialmente para pessoas com risco aumentado de quedas.
Alguns exemplos são:
- Tai Chi Chuan;
- permanecer apoiado em um pé de cada vez;
- caminhada em linha reta;
- levantar-se e sentar-se repetidamente em uma cadeira sem usar as mãos;
- exercícios orientados por fisioterapeutas ou educadores físicos.
Essas atividades ajudam a melhorar a estabilidade e reduzir o risco de quedas e fraturas.
Alongamento também faz parte
Os exercícios de flexibilidade ajudam a manter a amplitude dos movimentos e facilitam tarefas do dia a dia, como vestir-se ou alcançar objetos.
A recomendação é realizar alongamentos pelo menos duas vezes por semana, preferencialmente após o aquecimento ou ao final da atividade física, quando os músculos já estão aquecidos.
E quem tem doenças ou limitações?
Nem todos os idosos conseguem atingir os 150 minutos semanais.
Nesses casos, a orientação é simples: faça o máximo de atividade física que sua condição permitir.
Mesmo pequenas quantidades de exercício já oferecem benefícios importantes.
Para idosos com limitações de mobilidade, algumas opções incluem:
- caminhada dentro de casa;
- exercícios realizados sentado;
- exercícios de amplitude de movimento;
- alongamentos;
- yoga adaptada;
- fisioterapia.
O mais importante é evitar longos períodos sentado ou deitado quando isso puder ser feito com segurança.
É preciso fazer exames antes de começar?
Na maioria dos casos, não.
Pessoas sem sintomas não precisam realizar eletrocardiograma ou teste ergométrico apenas para iniciar um programa de exercícios.
Entretanto, quem apresenta sintomas como dor no peito, falta de ar importante, tonturas ou palpitações deve procurar avaliação médica antes de iniciar atividades mais intensas.
Da mesma forma, pessoas com doenças cardíacas, pulmonares, renais ou metabólicas podem precisar de orientação individualizada.
Quais são os benefícios da atividade física para idosos?
A prática regular de exercícios está associada a inúmeros benefícios, entre eles:
- menor risco de doenças cardiovasculares;
- redução da pressão arterial;
- melhor controle do diabetes;
- preservação da massa muscular;
- fortalecimento dos ossos;
- melhora do equilíbrio;
- menor risco de quedas e fraturas;
- melhora da memória e da saúde mental;
- maior independência para as atividades do dia a dia;
- redução da mortalidade por todas as causas.
Além dos benefícios físicos, participar de caminhadas em grupo, academias, hidroginástica ou aulas coletivas favorece a socialização, aspecto importante para o bem-estar emocional durante o envelhecimento.
O mais importante é começar
Muitas pessoas acreditam que somente treinos longos produzem resultados. Isso não é verdade.
Os maiores ganhos para a saúde acontecem justamente quando uma pessoa deixa de ser sedentária e passa a realizar alguma atividade física regularmente.
Mesmo caminhar alguns minutos por dia já representa um passo importante.
Com o tempo, é possível aumentar gradualmente a duração e a intensidade dos exercícios, sempre respeitando os limites do próprio corpo e, quando necessário, com orientação de um profissional de saúde.
Mensagem final
Não é preciso ser atleta para envelhecer melhor. O mais importante é manter-se ativo de forma regular. Pequenas mudanças na rotina, quando mantidas ao longo do tempo, trazem benefícios significativos para a saúde, a independência e a qualidade de vida.
