O ômega-3 é uma família de gorduras poli-insaturadas importante para o funcionamento do organismo. Ele participa da estrutura das células e está envolvido em processos relacionados ao coração, cérebro, vasos sanguíneos e sistema imunológico.
Os principais tipos são ALA (ácido alfa-linolênico), EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosa-hexaenoico). O ALA é encontrado principalmente em alimentos vegetais, enquanto EPA e DHA estão presentes principalmente em peixes e frutos do mar.
Apesar da popularidade dos suplementos de óleo de peixe, nem todas as pessoas precisam tomar ômega-3 em cápsulas. Os benefícios são mais bem estabelecidos em algumas situações específicas, especialmente na redução dos triglicerídeos.
Para que serve o ômega-3?
EPA e DHA participam de diversas funções do organismo e podem influenciar:
- níveis de triglicerídeos;
- funcionamento dos vasos sanguíneos;
- pressão arterial;
- frequência cardíaca;
- processos inflamatórios;
- funcionamento do coração e do cérebro.
Esses efeitos dependem da dose e das características de cada pessoa. Além disso, efeitos fisiológicos não significam necessariamente que a suplementação previna doenças.
Quais são os benefícios do ômega-3?
Ômega-3 reduz os triglicerídeos?
Sim. Esse é um dos efeitos mais bem estabelecidos.
Doses elevadas de EPA e/ou DHA, geralmente entre 3 e 4 g por dia, podem reduzir os triglicerídeos em aproximadamente 25% a 50%.
Entretanto, as doses utilizadas para tratar triglicerídeos elevados são maiores do que as encontradas em muitos suplementos vendidos sem receita. Por isso, o tratamento deve ser orientado por um profissional de saúde.
Ômega-3 protege o coração?
O ômega-3 apresenta diversos efeitos potencialmente benéficos para o sistema cardiovascular, mas os estudos sobre prevenção de infarto, AVC e morte cardiovascular apresentam resultados mistos.
No estudo VITAL, que acompanhou 25.871 adultos sem doença cardiovascular conhecida, 1 g por dia de ômega-3 não reduziu significativamente o principal desfecho cardiovascular.
Portanto, não é correto afirmar que todas as pessoas deveriam tomar cápsulas de ômega-3 para proteger o coração.
Ômega-3 pode ajudar na pressão arterial?
EPA e DHA podem produzir uma pequena redução da pressão arterial. Em uma análise de 70 estudos, a redução média foi de aproximadamente 1,5 mmHg na pressão sistólica e 1 mmHg na diastólica. O efeito foi maior em pessoas com hipertensão não tratada.
O ômega-3, entretanto, não substitui medicamentos ou outras medidas recomendadas para controlar a pressão arterial.
Ômega-3 melhora a memória?
O DHA é importante para as membranas das células cerebrais, mas isso não significa que os suplementos previnam demência ou melhorem a memória.
As evidências sobre o uso de ômega-3 para cognição e demência ainda não permitem recomendar a suplementação como forma geral de prevenção.
Quais alimentos são ricos em ômega-3?
A alimentação é uma das principais formas de obter ômega-3.
Fontes de EPA e DHA
Peixes e frutos do mar são as principais fontes alimentares de EPA e DHA, especialmente:
- salmão;
- sardinha;
- arenque;
- cavala;
- truta;
- atum.
Fontes de ALA
O ALA está presente principalmente em alimentos vegetais, como:
- linhaça;
- chia;
- nozes;
- óleo de linhaça;
- óleo de soja;
- óleo de canola.
O organismo consegue converter ALA em EPA e DHA, mas essa conversão é limitada.
É melhor comer peixe ou tomar cápsulas?
Para a maioria das pessoas, é preferível priorizar uma alimentação saudável e variada.
Uma cápsula de 1 g de óleo de peixe, por exemplo, pode conter apenas 200 a 400 mg de EPA e DHA, dependendo da formulação. Por isso, é importante observar no rótulo a quantidade de EPA e DHA, e não apenas a quantidade total de óleo de peixe.
Todo idoso precisa tomar ômega-3?
Não.
A idade, por si só, não é uma indicação para suplementação. Os dados disponíveis não mostram problemas específicos relacionados ao uso de ômega-3 em pessoas mais velhas, mas também existem limitações nos estudos direcionados especificamente aos idosos.
Um idoso que mantém uma alimentação equilibrada e consome fontes de ômega-3 pode não precisar de cápsulas.
A necessidade de suplementação depende da alimentação, dos exames, das doenças existentes, dos medicamentos utilizados e do objetivo do tratamento.
Quando o suplemento pode ser indicado?
O uso de doses elevadas de ômega-3 possui indicação principalmente no tratamento de triglicerídeos muito elevados, utilizando preparações específicas e acompanhamento profissional.
Isso é diferente de tomar uma cápsula comum de óleo de peixe diariamente para prevenção cardiovascular.
Quais são os efeitos colaterais?
Os suplementos de ômega-3 geralmente são bem tolerados, mas podem causar:
- gosto de peixe;
- arrotos;
- azia;
- náusea;
- gases;
- desconforto abdominal;
- diarreia;
- alterações no paladar.
Esses sintomas são mais frequentes com doses maiores.
Tomar algumas formulações junto com uma refeição pode melhorar a absorção e reduzir alguns sintomas digestivos.
Ômega-3 aumenta o risco de sangramento?
As evidências disponíveis indicam que as doses habitualmente utilizadas de óleo de peixe não aumentam significativamente o risco de sangramento clínico.
Mesmo assim, pessoas que utilizam anticoagulantes ou medicamentos antiplaquetários devem conversar com um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.
Ômega-3 pode causar fibrilação atrial?
Essa questão é especialmente importante para idosos.
Embora doses menores não tenham demonstrado prevenir consistentemente a fibrilação atrial, doses elevadas, especialmente 3 a 4 g por dia, podem estar associadas a um pequeno aumento do risco de fibrilação atrial.
Por isso, doses altas não devem ser utilizadas por conta própria.
Qual é a dose segura de ômega-3?
Não existe uma única dose adequada para todas as pessoas.
A FDA recomenda que a população geral não ultrapasse 3 g por dia de EPA + DHA combinados, sendo até 2 g provenientes de suplementos, sem orientação profissional.
Esse limite não significa que 3 g seja uma dose recomendada para uso diário. Doses maiores podem ser utilizadas em situações médicas específicas, mas precisam de acompanhamento.
Perguntas frequentes
Ômega-3 emagrece?
Não. O ômega-3 não deve ser considerado um suplemento para emagrecimento.
Ômega-3 previne o infarto?
Os resultados dos estudos são inconsistentes. Não é possível afirmar que a suplementação previna infarto em todas as pessoas.
Qual alimento tem mais ômega-3?
Peixes como salmão, sardinha, arenque e cavala são boas fontes de EPA e DHA. Linhaça, chia e nozes são fontes de ALA.
Posso tomar ômega-3 com anticoagulante?
Não inicie a suplementação sem conversar com seu médico ou farmacêutico. Pessoas que utilizam anticoagulantes ou antiplaquetários podem precisar de acompanhamento.
Ômega-3 melhora a memória?
O DHA participa da estrutura das células cerebrais, mas não há evidências suficientes para recomendar suplementos de ômega-3 como forma geral de prevenção da demência.
Conclusão
O ômega-3 é um nutriente importante, principalmente nas formas EPA, DHA e ALA. Peixes, sementes, nozes e outros alimentos podem fornecer quantidades importantes desses ácidos graxos.
Seu efeito mais bem estabelecido é a redução dos triglicerídeos em doses elevadas, enquanto os benefícios dos suplementos para prevenir doenças cardiovasculares em pessoas sem indicação específica permanecem menos claros.
Para os idosos, a mensagem principal é simples: envelhecer não significa que seja necessário tomar ômega-3 em cápsulas. A suplementação deve ser individualizada, especialmente quando existem doenças cardiovasculares, triglicerídeos elevados ou uso de vários medicamentos.
